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El equilibrio alimentario sólo puede asegurarse un correcto funcionamiento orgánico. Para ello, regularmente hay que aportar con los alimentos todos los nutrientes básicos en las cantidades y proporciones idóneas para cubrir las necesidades.

La alimentación sana, base del equilibrio alimentario

Básicamente, para satisfacer las necesidades del organismo, la alimentación tiene que cumplir con tres requisitos para un verdadero equilibrio alimentario. Debe ser:

Completa

Aportando todos los tipos de nutrientes. Tanto los utilizados con fines plásticos o estructurales, en especial proteínas, como los empleados con fines energéticos. Sobre todo hidratos de carbono y grasas, y con funciones reguladoras, en esencia minerales y vitaminas.

Equilibrada

Mediante las proporciones idóneas entre los diferentes nutrientes, a fin de evitar tanto carencias como excesos de unos u otros.

Variada

Con el consumo habitual de alimentos de origen diverso, fórmula indispensable para asegurar el aporte de todos los principios nutritivos elementales.

Pirámide de alimentación para el equilibrio alimentario que incluyen los alimentos y sus cantidades equilibradas

Equilibrio cuantitativo en el equilibrio alimentario

Para establecer la fórmula de satisfacer los requerimientos nutritivos en un equilibrio alimentario, pueden adoptarse dos opciones.

Primera:

Estipular las necesidades diarias de cada tipo de nutriente en términos absolutos o bien determinar los porcentajes relativos óptimos de cada uno de ellos en la dieta cotidiana.

Siguiendo este primer criterio, a grandes rasgos, se considera que conviene consumir cada día aproximadamente 4-5 g de hidratos de carbono, 1 g de proteínas y 1 g de grasas por cada Kg de peso corporal, así como cantidades específicas de los diversos minerales y vitaminas. Sin embargo, este tipo de cálculo es demasiado rígido, porque no contempla las variaciones de las necesidades en distintas épocas de la vida o las derivadas de los diferentes tipos de actividades físicas.

Un equilibrio alimentario incluye proteínas en pescados carnes y huevos en una dieta de alimentación sana

Segunda

Se toma como base de cálculo de las necesidades calóricas totales, es decir, la energía global que el organismo precisa obtener de los alimentos. Esta dosis energética total depende de factores individuales como la edad, el sexo y la actividad física que se desarrolle, por lo que debe ser estipulada para cada persona en concreto según su situación específica.

Por ejemplo, un hombre de edad media, de 70 kg de peso y con una actividad física moderada requiere unas 3000 kcal al día, mientras que una mujer de edad media, 55 kg de peso y también con actividad física moderada necesita consumir algo menos de 2500 kcal diarias. A partir de este dato, pues, se considera que los requerimientos de cada tipo de nutrientes, para un equilibrio alimentario adecuado,se satisfacen respetando los siguientes porcentajes:

  • Un 55-60% de la dosis energética total debe provenir del consumo de hidratos de carbono.
  • El 12-15% de la dosis energética total debe provenir del consumo de proteínas.
  • Un 30-35% de la dosis energética debe provenir del consumo de grasas.
  • El aporte de minerales y vitaminas, por su parte, se asegura siempre que se siga una alimentación variada.

Equilibrio cualitativo en el equilibrio alimentario

Además de tomar en consideración la cantidad o porcentaje de cada tipo de nutrientes esenciales, es también importante tener en cuenta un oportuno aporte de las distintas variedades de cada uno de ellos.

Equilibrio alimentario entre diferentes hidratos de carbono

Se distinguen dos tipos básicos de hidratos de carbono: los simples (azúcares) y los complejos (almidones). Los primeros se absorben rápidamente, resultan agradables al paladar, pero no son indispensables para el Las legumbres deben incluirse en una dieta para conseguir un equilibrio alimentarioorganismo: su consumo excesivo puede resultar incluso nocivo en ciertas situaciones, porque favorece un brusco y elevado aumento de los niveles sanguíneos de glucosa (hiperglucemia). Los segundos, en cambio, se absorben de un modo más lento y permiten un mejor y constante aprovechamiento orgánico. Por estos motivos, se considera que, del total de hidratos de carbono de la dieta, sólo el 10% debe corresponder a hidratos de carbono simples (azúcar común, productos dulces), mientras que el resto, un 90%, debe estar integrado por hidratos de carbono complejos (como cereales y derivados, tubérculos, etc).

Equilibrio alimentario entre diferentes aminoácidos

Las diversas proteínas están constituidas por una veintena de aminoácidos diferentes, asociados en distintas combinaciones. El organismo humano necesita todos los tipos de aminoácidos para fabricar sus proteínas, pero requiere sobre todo el aporte de algunos que no pueden sintetizar, denominados por ello esenciales. Estos aminoácidos esenciales están presentes en mayor cantidad en las proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos y leche) mientras que son menos abundantes en las proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, hortalizas). En primera instancia, podría deducirse que conviene consumir prioritariamente productos de origen animal, pero esta idea no es aceptable, porque en este caso se produciría un aporte exagerado de otros nutrientes que resultarían perjudiciales para el organismo, como son las grasas de origen animal. Por eso, se acepta que lo ideal es que un 50% de las proteínas provengan de productos de origen vegetal.

Equilibrio alimentario entre grasas animales y grasas vegetales

El consumo excesivo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados, favorece el desarrollo de alteraciones cardiovasculares, por lo que debe evitarse. No tiene este efecto perjudicial, en cambio, las grasas de origen vegetal, ricas en ácidos grasos insaturados. Por ello, se considera que, del total diario, un 60% debe corresponder a grasas de origen vegetal (aceites, margarinas, frutos secos) y sólo un 40% a grasas de origen animal (carnes, pescados azules, huevos, leche y derivados).

Equilibrio alimentario de minerales y vitaminas

Salvo en determinadas edades o situaciones especiales, como la primera infancia, el embarazo o la lactancia, el aporte de minerales y vitaminas suele quedar resuelto con una alimentación variada, sin necesidad de tomar suplemento alguno o aumentar el consumo de un tipo de alimento en particular. El organismo dispone de reservas suficientes de los diversos nutrientes reguladores para satisfacer sus necesidades durante cierto tiempo aún en ausencia de un aporte específico, por lo que se considera importante garantizar el consumo de productos variados, cuanto más mejor, en el plazo de unas semanas.

En una alimentación sana en la que queremos un equilibrio alimentario debe haber verduras y hortalizas fuente de vitaminas

Principales errores alimentarios

Para conseguir un equilibrio alimentario, debemos evitar ciertos errores. En las sociedades industrializadas, donde el acceso a los alimentos está prácticamente garantizado para todos los habitantes e incluso se dispone de más alimentos de los que serían necesarios, suelen observarse los siguientes desequilibrios perjudiciales:

    • Un consumo excesivo de hidratos de carbono simples en detrimento de los hidratos de carbono complejos.
    • Un consumo excesivo de proteínas.
    • Consumo excesivo de grasas, especialmente de origen animal.
  • Consumo insuficiente de hortalizas y frutas.