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El ejercicio físico resulta beneficioso a condición de que el entrenamiento se efectúe de forma periódica, moderada y gradual.

Las tres reglas de oro del ejercicio físico

La práctica de ejercicio físico resulta beneficiosa desde muchos puntos de vista: promociona un desarrollo armónico del cuerpo, mejora el estado y el rendimiento físico, es útil en la prevención y en el tratamiento de diversos trastornos, favorece el equilibrio emocional, promociona la integración social e incluso constituye una inteligente opción para cubrir los momentos de ocio y evitar el aburrimiento.

Sin embargo, para que el ejercicio físico brinde realmente estos beneficios, sobre todo los que atañen al aparato locomotor y al sistema cardiorrespitatorio, es imprescindible que se practique de forma periódica, moderada y gradual.

Periodicidad en el ejercicio físico

Ésta es la primera regla de oro en la práctica de ejercicio físico: los esfuerzos aislados o irregulares no resultan beneficiosos para el organismo. La frecuencia idónea de los entrenamientos varía según las características del individuo, la actividad seleccionada y los objetivos planteados. No obstante, para las personas que simplemente desean conseguir o mantener un estado físico aceptable, basta en general con que se realice un mínimo de dos o tres sesiones de entrenamiento por semana: eso sí, repartidas de forma homogénea y procurando que nunca pasen más de tres días seguidos sin entrenar. Este ritmo representa un esfuerzo adecuado para incrementar el rendimiento de los músculos y la capacidad cardiorrespiratoria, a la par que garantiza la alternancia de los períodos de reposo en los que los músculos se reponen y se preparan para enfrentar las siguientes sesiones de entrenamiento. Cabe señalar que este ritmo de entrenamiento debe variar muy especialmente según la intensidad de la actividad realizada. Así, cuando se practica una actividad particularmente ligera, por ejemplo, la marcha, los entrenamientos han de ser casi diarios.

Ejercicio físico aeróbico realizando ciclismo

Moderación del ejercicio físico

La segunda regla de oro en la práctica del ejercicio físico que se realice debe adaptarse a las características del individuo, la actividad elegida y los objetivos planteados, pero la moderación en los entrenamientos es imprescindible en todos los casos: los esfuerzos excesivos pueden provocar diversas lesiones del aparato locomotor, como distensiones y contracturas musculares o, lo que resulta más grave aún, pueden desencadenar aumentos demasiado bruscos e intensos de la presión arterial. Además, los entrenamientos excesivamente intensos y prolongados (sobreentrenamientos) provocan fatiga muscular y agujetas, trastornos que no ocasionan mayores problemas, pero a menudo constituyen una excusa para abandonar la práctica de ejercicio físico, sobre todo en las personas no habituadas a entrenar. La moderación hace referencia tanto a la intensidad como a la duración del esfuerzo físico, dos variables que, a su vez, se relacionan entre sí: cuanto mayor sea el esfuerzo físico realizado, menor ha de ser su duración. Por ello, el ejercicio físico menos intenso, que son los que más potencian la resistencia muscular y la capacidad cardiorrespiratoria, como la marcha, el jogging, la natación o el ciclismo, requieren entrenamientos más prolongados. En las personas que simplemente desean mejorar o mantener su estado físico, los entrenamientos del tipo jogging o natación deben durar unos 45-60 minutos, mientras que los de marcha o ciclismo (en sitios llanos) han de extenderse hasta unos 90 a 120 minutos.

Gradualidad del ejercicio físico

La última regla de oro de la práctica de ejercicio físico corresponde a la gradualidad, es decir, el incremento paulatino de la intensidad y/o duración de los entrenamientos, siempre en fusión de las posibilidades y metas personales.

Cuando se desea simplemente mantener el estado físico, basta con realizar entrenamientos con regularidad y moderación. Sin embargo, cuando el objetivo es mejorar el estado físico, la gradualidad es imprescindible. En realidad, es precisamente esta gradualidad la que permite a las personas no entrenadas ponerse en forma, mientras que en los deportistas hace posible mejorar su competitividad. Por otra parte, al redundar en una mejora del rendimiento, la gradualidad constituye también un estímulo psicológico muy positivo para el entrenamiento de cualquier tipo de actividad física o deporte.

Con la natacion hacemos ejercicio fisico

Control de la intensidad y duración del ejercicio físico

Para conseguir que el ejercicio físico se efectúe de forma moderada y gradual, siempre en relación con las capacidades del individuo, se pueden emplear diversos métodos prácticos y sencillos.

Control de jadeo.

Cuando se realiza un esfuerzo físico, las fibras musculares generan, como fruto de su metabolismo energético, mayores cantidades de ácido láctico, residuo que se elimina a través de la respiración. Esta sustancia, al pasar a la sangre, estimula el centro respiratorio del encéfalo y provoca un aumento de la frecuencia respiratoria: por ello durante el ejercicio físico se presenta un jadeo. En realidad, la intensidad de jadeo es proporcional a la intensidad y duración del ejercicio físico realizado. En general, se consideran que estas son adecuadas cuando el jadeo que producen permite, por ejemplo, respirar cómodamente y hablar durante el entrenamiento: si no se produce jadeo, debe incrementarse la intensidad y/o la duración del ejercicio físico; por el contrario, la presencia de un jadeo muy profundo indica que se están agotando las reservas energéticas y que, por tanto, ha de disminuirse la intensidad y/o duración del entrenamiento.

Un problema típico de respiración es el flato.

Medición de la frecuencia cardíaca

Otro método práctico para evaluar la intensidad de los entrenamientos, y mucho más preciso que el control del jadeo, es la medición de la frecuencia cardíaca, un parámetro que también se incrementa durante el ejercicio físico. La forma más simple de medir la frecuencia cardíaca es controlar el pulso. En reposo, la frecuencia cardíaca normal se sitúa en torno a los 70-80 latidos por minuto, pero durante el ejercicio físico puede elevarse hasta el doble o el triple según el estado físico del individuo y la intensidad de la actividad realizada. En las personas adultas y sanas, este incremento no deber superar, en ningún momento, la cifra máxima de 220 menos la edad del individuo en años, porque más allá de este límite pueden producirse trastornos cardiovasculares. En general, se considera que la intensidad y la duración del ejercicio físico son idóneos cuando esa cifra es entre un 15% y 30% inferior, según el estado físico del individuo. Concretamente: en las personas no entrenadas o poco entrenadas, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio físico no debe superar el 70% de 220 menos la edad del individuo, mientras que en las personas entrenadas puede elevarse hasta el 85% de 220 menos la edad del sujeto.

Para monitorizar las pulsaciones o frecuencia cardíaca durante el ejercicio físico, disponemos de una gran ayuda como son los smartwatch. Elegir el smartwach adecuado a nuestro día a día y a nuestro ejercicio físico es clave para monitorizar el ejercicio. Este tipo de relojes nos ayudan en nuestro entrenamiento y nos hacen la vida más fácil a la hora de controlar nuestros objetivos.