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Para garantizar una correcta nutrición en una alimentación sana, conviene distribuir oportunamente las comidas a lo largo del día y consumir una cantidad predeterminada de raciones de los distintos grupos de alimentos respetando las necesidades individuales.

Distribución de las comidas para conseguir una alimentación sana

Los hábitos culturales y las preferencias personales inciden de manera decisiva en lo que a la distribución de las comidas se refiere. Hay quienes hacen un desayuno abundante y al medio día apenas comen un bocado, para luego cenar en abundancia, mientras que otros prácticamente no toman desayuno y cenan poco, centrando su alimentación al mediodía. No existe una fórmula idónea para una alimentación sana, pero sí unas normas elementales que favorecen una alimentación sana en función de las necesidades reales del organismo.

Una alimentación sana incluye una varieda de alimentos a la mesa

Primero

Ante todo, debe tenerse en cuenta que no conviene hacer sólo una o dos comidas muy copiosas. Por un lado, es probable que la digestión resulte lenta y pesada. Por otra, el organismo recibirá bruscamente una cantidad exagerada de nutrientes y tendrá que esforzarse para metabolizarlos. Por el contrario, tampoco conviene tomar numerosos bocados y tentempiés a lo largo del día. En especial porque con esta fórmula resulta muy difícil respetar el equilibrio alimentario.

Es casi imposible calcular cuánto se consume de unos y otros grupos de alimentos. Y con toda seguridad la alimentación resultará desequilibrada. Lo mejor, por tanto, es distribuir los alimentos en unas comidas principales, como son el desayuno, la comida del mediodía y la cena, y otras complementarias, como un almuerzo a medía mañana y la merienda.

Segundo

En una alimentación sana, conviene que las comidas más energéticas se realicen en la primera parte del día, a fin de aprovisionar al organismo para el resto de la jornada. En cambio, las comidas de la segunda parte del día preferiblemente no deben ser demasiado abundantes, a fin de facilitar el reposo nocturno. En especial, para favorecer un sueño reparador, lo más recomendable es que la última comida del día no sea mu pesada y que se realice como mínimo unas dos horas antes de irse a dormir.

Cantidades de comida

En el equilibrio alimentario se han dado indicaciones con respecto a las cantidades y proporciones relativas de los diversos tipos de nutrientes que deben construir la dieta cotidiana según las características individuales.

Pero si bien, en una alimentación sana, cuando debe seguirse un régimen o una dieta en concreto puede ser preciso consultar unas tablas de alimentos, hacer oportunos los cálculos e incluso pesar cada alimento, ésta no es una fórmula idónea, ni desde luego imprescindible, para que una persona logre una alimentación sana completa, variada y equilibrada, sin excesos ni carencia.

Por un lado, el organismo tiene un cierto margen de flexibilidad en cuanto a necesidad y aprovechamiento de los nutrientes.

Por otro, resulta engorroso medir y pesar cada alimento, no es práctico, y la pretensión de seguir al pie de la letra unas pautas estrictas suele llevar, al cabo de un tiempo, a un fracaso en el intento o a una frustración.

Raciones

Atendiendo a estas razones, los expertos prefieren basar los cálculos en el concepto de “ración alimentaria”: la cantidad habitual que se suele consumir de un alimento concreto en un plato preparado. Aunque éste parece un criterio algo impreciso, y en realidad lo es, porque no para todos un plato es la misma cantidad de comida. Pero también es cierto que todos sabemos, a grandes rasgos, cuál es la “ración media” habitual de una determinada comida.

Hortalizas y verduras deben incluirse en la dieta de una alimentación sana

Recomendaciones para una alimentación sana

Es imposible estipular unas recomendaciones fijas sobre la cantidad de raciones que conviene consumir destinadas al conjunto de la población. Cada persona tiene unas necesidades particulares según su edad, sexo, peso medio, actividad…

Sólo pueden darse, por tanto, unas orientaciones genéricas en cuanto a cantidad, y sobre todo a proporciones relativas, que cada cual habrá de adaptar a su situación personal.

Fuente de energía los cereales en una alimentación sanaUna pauta universal es que el principal aporte energético debe provenir del grupo de los alimentos feculentos, es decir, básicamente, cereales o derivados y tubérculos: los hidratos de carbono complejos constituyen el principal “combustible” del organismo. La proporción idónea, por consiguiente, que garantiza una suficiente variedad de nutrientes y un equilibrio aceptable, es: por cada 3 raciones de alimentos de este grupo, debe consumirse 1 ración de cada uno de los otros cuatro básicos.

Respecto a cantidades, por poner unos ejemplos tipo, se considera que un hombre adulto de unos 70 kg de peso y con una actividad física moderada tendría que consumir 6 raciones del grupo de alimentos feculentos y 2 raciones de cada uno de los otros grupos, lo que corresponde a una dosis energética de unas 3000 kcal, mientras que una mujer adulta de unos 55 kg de peso habría de consumir 5 raciones del grupo de alimentos feculentos y 1,5 raciones de cada uno de los restantes, lo que corresponde a una dosis energética aproximada de 2500 kcal.

Grasas y dulces, complementos de una alimentación sana

Grasas

Aceite para aliñar ensaladas, margarina o mantequilla para untar unas tostadas, crema de leche para enriquecer un plato de pastas…, son todos alimentos que aportan esencial o exclusivamente grasas, cuyo consumo debe ser moderado, pero de ningún modo suprimido en una alimentación sana. Son útiles, por ejemplo, para que el organismo pueda asimilar correctamente las vitaminas liposolubles. Conviene, pues, establecer unas recomendaciones sobre cantidad media que debe consumirse, relacionadas sobre todo con la edad:

  • Niños: 40-60 g al día
  • Adolescentes: 70-90 g al día
  • Adultos: 60-80 g al día
  • Ancianos: 40-60 g al día

Dulces

Azúcar, miel, mermeladas, golosinas, repostería…, son todos alimentos muy apetecibles pero que aportan esencial o exclusivamente hidratos de carbono simples. No son en absoluto indispensables en una alimentación sana para el organismo y su consumo excesivo puede alterar el equilibrio nutritivo, así como de favorecer algunos problemas muy comunes, como el que representa la caries dental.

Es muy importante tenerlos en cuenta a la hora de calcular las calorías de la dieta, lo que pocas veces se hace cuando se comen caramelos o se toma algún café entre horas… Como recomendación, los alimentos dulces no deben aportar más del 5% de la dosis energética total.